Lo que cuenta Ellen Burstyn sobre su rutina a los 93 años no es una receta para copiar y pegar. Es, más bien, una descripción honesta de alguien que camina a diario, concurre al gimnasio, entrena con un preparador físico y, al mismo tiempo, convive con artritis y lleva una férula en una mano después de dos fracturas de muñeca. Esa combinación, la del esfuerzo sostenido y el cuerpo que ya tiene marcas, es la que vuelve tan interesante su testimonio para cualquiera que se pregunte cómo mantenerse de pie, literalmente, en la vejez.

Caminar no alcanza: la fuerza cumple otro papel

“Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido”, contó la actriz en una entrevista reciente. Pero la caminata, por sí sola, no resuelve todo. Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo resume con una idea clara: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. Levantarse de una silla, cruzar una calle, sostenerse si el colectivo frena de golpe: todas esas acciones dependen, en gran parte, de la musculatura que rodea la cadera.

Antes de lanzarse a levantar peso o cualquier rutina, conviene una pausa prudente. Quienes arrastran lesiones anteriores, dolores que no se van, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento antes de empezar a entrenar fuerza. Esa consulta puede hacerse con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio físico. No se trata de desanimar a nadie, sino de adaptar el movimiento a cada cuerpo.

El entrenador Álvaro Puche propone complementar las caminatas con un circuito de resistencia muy corto, de tres o cuatro minutos, tres veces por semana. La idea es simple y se puede hacer en casa. Los movimientos son los siguientes:

• Ponerse de pie desde una silla, sin ayudarse con las manos.
• Elevar los talones parado, para trabajar las pantorrillas.
• Realizar remos con una banda elástica, tirando hacia el tronco.
• Hacer flexiones inclinadas contra un apoyo elevado que sea estable y no resbale.

La ejecución necesita ajustarse a cada situación. La altura del asiento, el tipo de apoyo, el recorrido del movimiento y la carga pueden variar según las posibilidades de quien entrena. La técnica y la seguridad van siempre antes que la cantidad de repeticiones o la velocidad. Empezar de a poco, con un solo movimiento bien hecho, suele rendir más que apurarse a completar toda la serie.

Burstyn empezó a cambiar sus hábitos cerca de los 40. Mantiene una alimentación vegetariana, dejó el alcohol y el cigarrillo hace décadas y, fuera del gimnasio, sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento ocupa un lugar en esa vida cotidiana, pero no la agobia ni la define: convive con sus afectos, con su agenda y con los achaques propios de la edad. Esa ecuación, la del cuerpo en movimiento sostenido con las rodillas y el corazón abiertos, es probablemente lo que mejor describe su rutina a los 93.