Batidos de proteínas: por qué la receta puede jugarte una mala pasada con la glucosa

A veces uno se acerca a la licuadora con la mejor intención. El vaso, brillante, queda cargado con hojas verdes, trocitos de banana y un buen scoop de polvo saborizado. La promesa es simple: un empujón de proteína a media tarde, rápido y sin esfuerzo. Pero lo que empieza como un gesto saludable puede terminar, en algunas mezclas, en un sube y baja de glucosa que el cuerpo paga en cansancio, mal humor y esa sensación de mente nublada que aparece sin aviso. Eso, al menos, es lo que vienen observando en las consultas un grupo de endocrinólogas que empezaron a mirar con lupa este tipo de preparaciones.

Para entender qué se está mezclando mal, conviene tener a la vista a dos especialistas que se ocupan de este tema. La Dra. Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, y la Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, coinciden en señalar que el problema no está en el vaso de la licuadora en sí, sino en lo que uno le pone adentro.

Las frutas que más empujan el azúcar en sangre

Según me explican, las frutas que más protagonismo suelen tener en estas mezclas son justamente las que más golpean la glucosa. La banana, la frutilla y el mango encabezan la lista.

“Estas combinaciones, sobre todo cuando no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo, son conocidas por causar un pico de azúcar después de comerlas”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center, 45 años, Pittsfield, Massachusetts

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un detalle físico que suele pasar inadvertido. Cuando uno licúa los alimentos, modifica su estructura. La pared celular de la fruta se rompe, la fibra deja de cumplir su función de amortiguador y los carbohidratos quedan más expuestos, más rápidos para la digestión. En cambio, cuando uno se come una manzana entera, tiene que masticar, la saliva empieza a trabajar y la glucosa entra al torrente sanguíneo de a poco. Licuado, todo llega más rápido. Si encima la base es jugo, que ya viene sin fibra desde antes, el efecto se amplifica.

Los ajustes concretos para no abandonar el hábito

Ahora bien, ¿hay que tirar la licuadora? Las especialistas coinciden en que no. Hay varias decisiones chicas que cambian mucho el resultado final. Algunas se me ocurren en seguida, pero la idea es repasarlas para tenerlas a mano la próxima vez que uno se acerque a la mesada.

• Apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, para que la glucosa no quede sola en la mezcla.
• Bajar las frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango, o reducir su porción.
• Privilegiar frutos rojos en cantidades chicas: liberan sus azúcares de forma más lenta.
• Evitar el jugo como base y reemplazarlo por agua, leche descremada o leches vegetales sin azúcar.
• Cuidarse con las proteínas en polvo saborizadas: muchas traen azúcares añadidos escondidos en la letra chica.
• Sumar al batido, o a la comida que lo acompaña, una grasa saludable: palta, semillas, un puñado de frutos secos.

El dato me deja pensando en algo más general: cuánta gente cree estar cuidándose y, sin saberlo, está eligiendo combinaciones que terminan jugándole en contra. Lo bueno es que el ajuste es chico y al alcance de cualquiera. Mañana a la mañana, antes de volver a la consulta, la Dra. Odomamola Aje va a tener una agenda cargada en Pittsfield. Por estas horas, sigue revisando planillas de pacientes que le llegan derivaciones con pedidos como el mío: entender qué pasa cuando uno se sirve lo que cree sano. Y la respuesta, en muchos casos, empieza en la lista de ingredientes, no en el vaso.