Ciática: cómo mover la espalda y la cadera sin pasarse de rosca y cuándo frenar y llamar al médico

Antes de tirarse al piso a hacer estiramientos como si fueran la solución mágica, conviene leer hasta el final. La ciática duele, quema, hormiguea y a veces deja la pierna como dormida, y por eso mismo la regla de oro es la misma que me repite mi tía Marta cada vez que le pregunto algo de salud: si algo empeora, paras. Así de simple y así de importante.

Lo explica la fisioterapeuta Jennifer Howe, que en sus materiales describe una serie de movimientos de cadera, abdomen y espalda pensados para acompañar el tratamiento, nunca para reemplazar el diagnóstico médico. En diálogo con la consulta profesional, la idea es probar, ajustar y escuchar al cuerpo, porque lo que le va bien a uno puede ser un disparate para el de enfrente.

Primero, las señales que piden médico sin demora

• Repirigirse al médico si aparece debilidad muscular, sobre todo en la pierna afectada.
• Acudir a la consulta ante una pérdida marcada de sensibilidad, como zonas donde la pierna queda prácticamente insensible.
• Buscar atención urgente si hay cambios en el control de la vejiga o los intestinos, desde dificultad para retener hasta pérdida involuntaria.
• Suspender cualquier ejercicio que genere más dolor o presión de la que ya estaba.
• Consultar antes de empezar si el dolor es intenso, apareció de golpe o se asocia a un golpe o caída.

Qué siente quien tiene el nervio ciático irritado

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo describe con bastante claridad: la irritación del nervio ciático se manifiesta como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que se extiende desde la parte baja de la espalda hacia una pierna, a veces hasta el pie. Esa molestia, por sí sola, no alcanza para armar una rutina: los ejercicios tienen que estar atados a la evaluación profesional y a cómo responde cada paciente, algo que las guías del NICE también remarcan al pedir que se retomen las actividades cotidianas de forma progresiva y de acuerdo con la evolución individual.

Los movimientos que propone Jennifer Howe, paso por paso

Para la cadera hay dos variantes. La primera es la clásica: acostado boca arriba, se coloca un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta, formando una especie de cuadrito o número cuatro, y desde ahí se acercan ambas hacia el pecho. La postura se sostiene 30 segundos y se repite tres veces por lado, siempre sin forzar ni aumentar la molestia. La segunda opción es tomar una pierna por detrás de la rodilla y guiarla despacio hacia el hombro del lado contrario, mantenerla medio minuto y repetir tres veces antes de cambiar, sin tirones ni rebotes.

El trabajo de abdomen arranca también boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Al contraer el abdomen, se busca llevar la parte baja de la espalda hacia el colchón, manteniendo la posición cinco segundos por repetición, con diez repeticiones en total. La idea no es hacer fuerza como si fuera una abdominal clásica, sino activar profundo, casi como meter la barriga hacia adentro antes de subir una escalera.

La zona lumbar, con lupa en la pierna

Para la zona lumbar, Howe pide prestar atención a lo que pasa en la pierna mientras uno se mueve. Llevar ambas rodillas al pecho puede mantenerse 30 segundos y repetirse hasta tres, siempre y cuando el dolor vaya cediendo en vez de aumentar. En molestias asociadas a una hernia discal, la postura sugerida es boca abajo, apoyado sobre los antebrazos con los codos alineados debajo de los hombros, sosteniendo 30 segundos y repitiendo solo si el dolor que desciende por la pierna mejora con esa posición.

El cierre siempre es el mismo, y vale la pena repetirlo: si algo de esto genera más dolor, se frena; si aparecen las señales de debilidad, pérdida de sensibilidad o cambios en la vejiga o el intestino, se consulta cuanto antes. Mañana, cuando se levante y vuelva a sentir esa molestia que se corre desde la lumbar hasta el pie, la idea no es aguantar como un campeón, sino moverse con cuidado, ajustar lo que haga falta y, si el cuerpo lo sigue pidiendo a voces, pedir turno con el especialista.