Hay un gesto que los pibes hacen de manera espontánea en cualquier plaza: agarrar una barra con las manos y quedarse colgados en el aire, el juego. En la adultez, ese movimiento casi desaparece del repertorio corporal. Y sin embargo, para el kinesiólogo australiano Daniel Vadnal, creador del canal FitnessFAQs, se trata de un hábito intuitivo que se puede recuperar sin máquinas ni gimnasios, y que resulta particularmente útil para quienes pasan la jornada sentados frente a una computadora con los hombros cerrados hacia adelante, esa postura tan típica de oficinistas y programadores.

La versión más básica consiste en sujetarse de una barra fija con las dos manos, a la altura de los hombros, con los brazos extendidos hacia arriba y el cuerpo colgando hacia abajo. Los pies pueden quedar suspendidos en el aire o apenas apoyados en el piso, una alternativa que Vadnal recomienda para quienes todavía no tienen la fuerza suficiente para sostener el peso completo. No es un ejercicio acrobático ni una inversión de cuerpo: la posición es sencilla, aunque exige control y cierta tolerancia al esfuerzo, según explica Hazel Anderson, kinesióloga de la University of St. Augustine for Health Sciences en Austin, Texas.

Pasiva o activa: dos formas de colgarse según el nivel de cada uno

Dentro de esa postura existen dos variantes que conviene conocer antes de lanzarse. En la suspensión pasiva, la persona simplemente se deja caer y deja que el peso del cuerpo estire todo lo que tenga que estirar: los hombros suben solitos hacia las orejas y la espalda se relaja. En la suspensión activa, en cambio, uno baja los omóplatos de manera deliberada, como queriendo llevar las escápulas hacia el bolsillo trasero del jean, y sostiene mayor tensión en la espalda y la cintura escapular. Vadnal aclara que no son categorías rígidas sino puntos dentro de un mismo rango: cada uno regula la intensidad según lo que tolere y lo que necesite.

• Suspensión pasiva: ideal para empezar, menor exigencia, los hombros ascienden sin esfuerzo consciente.
• Suspensión activa: requiere más control, mayor trabajo de espalda y omóplatos.
• Tiempo recomendado: alrededor de treinta segundos por serie, varias veces al día.
• Pies apoyados: opción intermedia para quienes aún no pueden sostener el peso completo del cuerpo.

Los músculos que más se benefician del estiramiento son los pectorales, los tríceps y los dorsales, zonas que acumulan horas y horas de inmovilidad o de postura encorvada frente al monitor. La sensación inmediata que muchos perciben, una especie de apertura del pecho y de liberación en la zona de los omóplatos, es real y muy agradable. Ahora bien, Anderson es prudente: esa mejora no equivale a un tratamiento kinésico definitivo ni a una corrección postural permanente. La explicación más honesta es que el cuerpo ingresa a un rango de movimiento al que no está acostumbrado y eso genera una percepción transitoria de alivio.

El ejercicio también trabaja las manos, los dedos y los antebrazos, una zona que suele olvidarse. Anderson destaca que la fuerza del agarre interviene en tareas cotidianas tan simples como cargar las bolsas del supermercado, abrir un frasco o sostener la percha del colectivo sin perder el equilibrio.

“Antes de empezar conviene tener en cuenta que no es un ejercicio apto para todos. Quienes tengan problemas en los hombros, lesiones previas en el manguito rotador, artrosis cervical o hernia de disco deberían consultar con un profesional antes de colgarse, porque el estiramiento puede agravar cuadros preexistentes en lugar de aliviarlos.”Hazel Anderson, kinesióloga

Para los que pasen la mayor parte del día sentados frente a una pantalla, la recomendación de los especialistas es empezar con sesiones cortas —unos treinta segundos alcanzan— y repetirlas varias veces a lo largo de la jornada. Mañana, cuando vuelva a la oficina y se siente frente a la computadora, puede que a Daniel, de 41 años, que trabaja como desarrollador en Buenos Aires, le convenga recordar este gesto tan simple como efectivo: pararse, buscar una barra firme y colgarse un rato. El cuerpo se lo va a agradecer.