Volver a calzarse las zapatillas después de unas vacaciones, una gripe larga o una mudanza puede dejar una sensación rara: el cuerpo no responde igual, el aire se agota antes y los pesos que antes se movían con cierta soltura de golpe parecen más lejanos. La buena noticia es que no se perdió todo el trabajo de meses. La mala es que el cardio se va al piso bastante antes que el músculo, y conviene saberlo para no frustrarse en el primer entrenamiento de regreso.

Yo lo escuché de boca de Andy Stern, entrenador personal con base en Buenos Aires, mientras preparaba la vuelta de mis alumnos después del parate de enero. Andy tiene 47 años, vive en el barrio de Belgrano y todos los años repite la misma advertencia: los primeros días hay que cuidar la energía, tomar agua de verdad y subir la exigencia de a poco, sin apurarse por recuperar el ritmo de antes. Su consejo siempre suena parecido, aunque nunca igual, porque cada cuerpo cuenta una historia distinta cuando vuelve a la rutina.

El cardio se cae primero

La explicación la dio Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, en una charla reciente con periodistas especializados. Shaw sostuvo que la capacidad aeróbica es mucho más sensible a una pausa que la fuerza muscular. Alrededor de las dos semanas sin entrenar empieza a bajar la función cardiopulmonar y, al correr o subirse a la bicicleta, el cuerpo lo hace saber: cuesta sostener el esfuerzo, aparece el agobio antes y la frecuencia cardíaca se dispara con mayor facilidad.

La fuerza, en cambio, suele mostrar una caída recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, según el especialista. O sea, una pausa corta todavía no toca los músculos como para que el peso habitual se vuelva imposible, pero sí puede alcanzar para que el corazón y los pulmones pidan socorro mucho antes de lo esperado.

“Las adaptaciones del entrenamiento no desaparecen al mismo ritmo. La capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción que la fuerza muscular.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

No todos los cuerpos pierden igual

Shaw aclaró que esos plazos no funcionan como una regla fija para todos. Influyen la cantidad de entrenamiento acumulado y la edad: quien viene de varios años de constancia suele conservar mejor sus adaptaciones y las pérdidas tardan más en aparecer. Incluso las tareas cotidianas, como cargar bolsos, subir escaleras o hacer mudanzas, pueden demorar la caída de la fuerza, algo muy distinto de lo que ocurre cuando alguien queda inmovilizado en cama por una lesión o una cirugía.

• La función cardiopulmonar puede empezar a bajar después de unas dos semanas sin actividad.
• La fuerza muscular suele mantenerse mejor y muestra pérdidas recién pasadas las tres o cuatro semanas.
• La constancia acumulada a lo largo de los años protege parte de las adaptaciones.
• El movimiento cotidiano ayuda a sostener la masa muscular durante la pausa.
• Mantener el consumo de proteínas colabora en la conservación del músculo, según Shaw.

Qué hacer mientras tanto y cómo volver

Durante la interrupción, Shaw recomendó sostener una buena ingesta de proteínas para ayudar a cuidar la masa muscular. Stern, en tanto, sugirió sumar movimiento suave, caminatas, movilidad articular y, cuando se pudiera, reproducir los gestos del entrenamiento con menor carga, como si fuera un ensayo en cámara lenta. La idea es no llegar al primer día con la sensación de empezar de cero.

Shaw agregó un dato que a los más ansiosos les va a gustar: una pausa cercana a las dos semanas puede servir como parte de un ciclo de recuperación y, en algunos casos, habilitar un fenómeno llamado supercompensación, en el que el cuerpo vuelve con más resto y termina rindiendo mejor que antes. Eso no significa que cualquier descanso produzca ese efecto, pero sí que parar, a veces, también entrena.

El regreso, según los dos especialistas, pide bajar un cambio las expectativas durante las primeras sesiones, reconocer que el aire va a faltar antes y respetar la curva de adaptación. Mañana, cuando Andy vuelva a ver a sus alumnos en el parque Centenario, va a empezar por tiempos cortos de trote y movilidad suave, y recién en una semana piensa volver a probar series largas. La paciencia, otra vez, va a ser la mejor herramienta para no arrancar con el pie izquierdo.