A veces uno se entera de que tiene los huesos frágiles en el peor momento: cuando se cae parado, literalmente, y se rompe algo. Una fractura después de un tropiezo desde la propia altura es, para la especialista Elaine Dennison, una de esas señales que el cuerpo da cuando algo viene fallando en silencio. Es que la osteoporosis, esa condición que vuelve a los huesos porosos y quebradizos, suele avanzar sin dar avisos hasta que aparece la primera lesión. Por eso, antes de que eso pase, conviene prestarle atención a los antecedentes propios y familiares, incluso cuando todavía no duele nada.

Cuándo conviene consultar

Dennison, médica e investigadora con foco en salud ósea, mencionó en una charla reciente un puñado de situaciones que, por sí solas, justifican una consulta con un profesional. Si en la familia hubo fracturas de cadera, muñeca o columna después de los 50 años, el dato pesa. También si la persona usó corticoides durante tiempo prolongado, si fuma o si atraviesa enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunas celiaquías o trastornos inflamatorios intestinales. En esos casos, la densitometría ósea DEXA, un estudio indoloro que mide la densidad mineral del hueso, y herramientas de cálculo de riesgo como el FRAX pueden ayudar a tomar decisiones.

• Antecedentes familiares de fracturas de cadera, muñeca o columna después de los 50 años.
• Uso prolongado de corticoides.
• Tabaquismo.
• Enfermedades que alteran la absorción de calcio y vitamina D.
• Menopausia precoz o tratamientos que afectan las hormonas.
• Caídas frecuentes o antecedentes de fracturas por fragilidad.

La menopausia aparece como una bisagra en la vida ósea de las mujeres. La caída de estrógenos que trae consigo puede acelerar la pérdida de tejido óseo, que es el andamio interno que le da firmeza al esqueleto. Después de los 65 años, y también en los hombres mayores de 70, el riesgo de osteoporosis crece y, con él, el de esas fracturas que cambian la vida de un día para el otro, como las de cadera, que muchas veces terminan en cirugía y en meses de rehabilitación.

Moverse con carga, la mejor gimnasia para el esqueleto

El hueso es un tejido vivo que se adapta al esfuerzo que recibe. Si uno lo somete a carga, responde haciéndose más fuerte. Si lo deja en reposo, se va debilitando. Por eso Dennison insistió con un punto que muchos pasan por alto: para estimular el tejido óseo no alcanza con cualquier ejercicio. Las caminatas suaves tienen beneficios cardiovasculares, pero el estímulo que necesita el esqueleto viene de actividades que le imponen peso al cuerpo. Subir y bajar de una plataforma, correr, saltar, hacer sentadillas o levantar pesas son movimientos que le mandan al hueso la señal de que tiene que mantenerse firme. Los músculos, además, tiran del hueso cuando se contraen y también colaboran con esa adaptación.

Ahora, ojo con las generalizaciones. Quienes ya tengan baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda no deberían lanzarse a levantar pesas sin una guía profesional, porque un movimiento mal hecho puede hacer más daño que bien. En esos casos, un kinesiólogo o un médico deportólogo puede armar una rutina segura.

¿Y la natación, que tantos eligen para cuidar las articulaciones? Dennison fue clara: aporta mucho a nivel muscular y cardiovascular, pero como el agua sostiene el cuerpo, reduce la carga sobre el esqueleto. Por eso, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. Para los huesos, conviene combinarla con caminatas rápidas, trote o ejercicios de fuerza.

Qué llevar a la mesa para cuidar los huesos

En la alimentación, el calcio es la pieza central. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde lo aportan. Las proteínas, presentes en carnes, legumbres, huevos y lácteos, también son clave porque forman la matriz sobre la que se depositan los minerales. La vitamina D, que el cuerpo fabrica cuando toma sol y también se obtiene de algunos alimentos, es la llave que permite absorber el calcio y fijarlo en el hueso. Dennison mencionó además las vitaminas K y C y el magnesio, nutrientes que intervienen en la mineralización y que se consiguen con una alimentación equilibrada, variada, con frutas y verduras de todos los colores.

La masa ósea llega a su pico cerca de los 30 años. A partir de ahí, el tejido sigue renovándose, pero la balanza empieza a inclinarse: se pierde un poco más de lo que se forma. Por eso, los hábitos que se adoptan en la adultez joven pesan mucho en cómo se van a comportar los huesos décadas después. No se trata de volverse obsesivo con cada paso, sino de entender que el esqueleto también se entrena y se alimenta, igual que el corazón o los músculos. Con el tiempo, esos cuidados cotidianos son los que marcan la diferencia entre una vejez activa y una marcada por caídas y fracturas que se podían haber evitado.