En el mundillo del running de fondo, donde cada gel y cada barrita parecen haberse adueñado de los bolsillos de las remeras y de los porta-carbs de los chalecos, vuelve a asomar una propuesta criolla: el dulce de membrillo. ¿Sirve como combustible para una carrera larga? La respuesta corta es que puede aportar energía, pero no cubre, ni de cerca, toda la alimentación que el cuerpo necesita cuando los kilómetros se estiren. La respuesta larga, que es la que interesa, obliga a mirar la etiqueta, hacer cuentas y, sobre todo, probar antes en los entrenamientos qué tal se lleva el estómago con esa golosina mientras se corre.

Cuántos carbohidratos tiene y por qué importa el tamaño del trozo

Un problema práctico aparece cuando el corredor corta el membrillo en porciones a ojo: el tamaño del pedazo no garantiza saber cuánto combustible se está comiendo. En los geles y las barritas, la cantidad de carbohidratos por unidad suele estar detallada en el envase. En el dulce, en cambio, la composición varía según la receta. Por eso, antes de meterlo en el bolsillo del pantalón o en el cinturón de hidratación, conviene leer la etiqueta del producto industrializado o, si es casero, calcular los carbohidratos a partir de los ingredientes. Esa información es la que permite definir cuánta cantidad llevar y con qué otros alimentos ya probados conviene combinarlo.

Esa misma lógica es la que repiten los manuales de nutrición deportiva: no es lo mismo picar un pedazo generoso que otro más modesto, porque la diferencia entre uno y otro puede significar varios gramos de azúcar que el cuerpo, o el bolsillo, registra distinto. En criollo: una porción elegida a ojo no equivale necesariamente a un gel.

La prueba digestiva, un trámite que se hace entrenando

La elección del menú no pasa solo por los números: también necesita pasar el filtro del estómago. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica coinciden en que las necesidades de carbohidratos cambian según la tolerancia intestinal, la exigencia del esfuerzo y las condiciones del ambiente. Por eso, antes de probar nada en carrera, conviene ensayar durante los entrenamientos cómo responde el aparato digestivo.

Un ejemplo clásico: una mezcla de membrillo con avena y frutos secos puede ser una linda opción para el desayuno o para la merienda post entrenamiento, pero puede volverse menos tolerable mientras se corre. La fibra y las grasas, que en la vida cotidiana son aliadas, pueden hacer más lenta la digestión y favorecer molestias durante esfuerzos intensos. Influyen, además, la cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio. Lo que en el sillón entra bien, en el kilómetro 25 puede entrar no tan bien.

La hora de los 30 a 60 gramos y el agujero del membrillo

Para actividades que superan la hora de corrida, la referencia que circulan entre los especialistas es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, siempre con ajustes individuales. Ese es el rango en el que hay que moverse para sostener el ritmo y evitar que el depósito de glucógeno se vacíe. El dulce de membrillo puede aportar parte de esos gramos, pero rara vez los cubre solos.

• Carbohidratos: el membrillo puede aportar una porción de los 30 a 60 gramos por hora recomendados para esfuerzos largos, pero conviene combinarlos con geles, barritas o frutas ya conocidos.
• Líquidos: el membrillo no reemplaza el agua ni las bebidas isotónicas; en carreras extensas, la hidratación se planifica aparte.
• Electrolitos: especialmente con calor o humedad, hay que pensar en sodio, potasio y compañía; el dulce no los aporta.
• Tolerancia digestiva: la fibra y la mezcla con frutos secos pueden jugar en contra durante el esfuerzo; siempre se prueba antes entrenando.
• Recuperación: después de cruzar la meta, la reposición pide también proteínas, líquidos y minerales, no solo carbohidratos.

Tampoco hay que perder de vista lo que el cuerpo pierde mientras suda. El membrillo no sustituye los líquidos ni resuelve las necesidades de sodio. En sesiones largas, sobre todo en jornadas calurosas o húmedas, la alimentación y la hidratación se piensan juntas. A veces alcanza con agua; otras, hay que sumar electrolitos para que los músculos no protesten antes de tiempo.

Después de la carrera: la recuperación no se arregla solo con membrillo

Cuando se baja el ritmo y se corta la cinta, reponer energía es apenas una parte del trabajo. Según el esfuerzo realizado y el tiempo que quede hasta la próxima sesión, la comida posterior puede necesitar proteínas para reparar fibras, líquidos para rehidratar y minerales para equilibrar lo que se perdió con el sudor. El membrillo puede estar, pero no alcanza. Como me decía Marta, 52 años, de La Plata, mientras ajustaba sus zapatillas después de una media maratón: 'Yo lo uso para no sentir el gusto metálico de los geles, pero siempre llevo también un plátano y la botella con sales. Mañana voy a probar con membrillo solo en el entrenamiento de 15 kilómetros a ver cómo me va'. Esa mezcla de tradición y prueba personal resume, en una sola frase, la letra chica del dulce de membrillo como compañero de carrera.