Hay una idea instalada que repite cualquiera que haya pasado alguna vez por un gimnasio o que haya visto de lejos a un atleta de alto rendimiento: la pliometría, ese entrenamiento basado en saltos y movimientos explosivos, parece reservada para deportistas con años de preparación y rodillas de acero. Lo cierto es que no. Un médico de Harvard Medical School se tomó el trabajo de desarmar ese mito y dejó una hoja de ruta concreta para los que recién empiezan. Se trata del Dr. Howard LeWine, que identificó tres ejercicios con los que cualquier persona puede asomarse a este mundo sin asustarse y, sobre todo, sin lastimarse.

Que no asuste el nombre

La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de muy alta intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Lo que busca es mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, con el plus de ganar coordinación y rendimiento cardiovascular. Para LeWine no hace falta arrancar con movimientos complejos: los tres que propone sirven para familiarizarse con la mecánica antes de animarse a variantes más exigentes.

• Saltos laterales: pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se cae sobre el izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La idea es ir subiendo la velocidad de ejecución con el paso de las semanas. Pide muy poca técnica, por lo que resulta un punto de entrada ideal para los que no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga, una actividad que los boxeadores conocen de memoria. La sugerencia es arrancar con unos cinco minutos por día e ir estirando el tiempo a medida que mejora el nivel. Para los que les cuesta coordinarse con la cuerda, hay un truco: practicar primero sin ella, saltando y dándose palmadas sobre las caderas en cada movimiento, para entrenar la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se vuelve a la posición de partida con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El punto crítico acá es la recepción: caer con suavidad es lo que cuida las rodillas.

El cuidado de las articulaciones, el verdadero centro de la propuesta

LeWine fue enfático en un punto que atraviesa a los tres ejercicios: hay que entrenarlos sobre superficies acolchadas, capaces de amortiguar el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar. Con la práctica constante, dijo, van a aumentar tanto la distancia como la altura que se logra en cada salto. Es la progresión gradual la que manda: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permita. La idea, al final, es bien simple: saltar está al alcance de cualquiera, siempre que se empiece por el piso, no por el techo.