Hay una idea que circuló durante años y que todavía aparece en conversaciones de cocina, en grupos de amigas y hasta en consultorios: la de que las hormonas deberían estar siempre iguales, estables como una meseta. La realidad, como coinciden cuatro endocrinólogas consultadas por un medio estadounidense, es bastante distinta. Las hormonas se mueven todo el tiempo: suben y bajan con el sueño, con el ciclo menstrual, con el estrés del trabajo, con unamudanza, con una discusión. Eso, lejos de ser un problema, es parte del diseño del cuerpo. La cuestión es cuando se alejan demasiado de su rango y empiezan a producir síntomas concretos que se repiten y que afectan la vida cotidiana. Ahí, dicen las especialistas, hay que prestar atención.

Más allá del estrógeno y la progesterona

Cuando se habla de hormonas femeninas, lo primero que aparece es el estrógeno y la progesterona. Pero el organismo depende de un equipo mucho más grande. El cortisol, conocido como la hormona del estrés, las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, la insulina, que maneja el azúcar en sangre, y la melatonina, que marca los ritmos de sueño y vigilia, también participan en procesos que van desde la energía hasta el humor y el deseo sexual. La endocrinóloga reproductiva y ginecóloga Li-Shei Lin advierte que los niveles hormonales fluctúan de manera intencional a lo largo del día y del ciclo menstrual. La meta, resume, no es que sean idénticos cada día, sino que el organismo funcione bien y los síntomas estén bajo control. La endocrinóloga Rekha Kumar, profesora de medicina clínica en Weill Cornell Medical College, precisa que hay alteración cuando una o más hormonas se alejan de sus rangos y eso produce señales perceptibles.

Las señales que justifican una consulta

Hay un listado de síntomas que las especialistas repiten como señal de alarma. No hace falta que estén todos juntos, ni que sean permanentes. Alcanza con que se repitan y resulten inhabituales. Menstruaciones irregulares o directamente ausentes, fatiga que no se va ni durmiendo ocho horas, dificultades para conciliar el sueño o despertares en la madrugada, cambios de humor persistentes que no se explican por otras razones, ansiedaddifusa, sofocos, sudores nocturnos, una caída marcada del deseo sexual. También pueden aparecer cambios en el cabello o en la piel, y variaciones de peso sin una causa clara. Frente a cualquiera de esas señales, la recomendación es consultar y pedir un análisis de sangre, porque detrás puede haber un trastorno de tiroides, síndrome de ovario poliquístico, insuficiencia ovárica prematura o el inicio de la perimenopausia.

La endocrinóloga Carla DiGirolamo suma un dato que suele sorprender: entre el 80 y el 85 por ciento de las mujeres experimentará síntomas durante la transición a la menopausia, y algunos pueden ser verdaderamente debilitantes. No es un trámite menor, y a veces se minimiza.

Seis hábitos que pueden ayudar a regular el sistema

La endocrinóloga reproductiva Sheeva Talebian coincide con el resto en que no hay atajos, pero sí hay hábitos que favorecen el funcionamiento hormonal y que están al alcance de la mano. Son cambios pequeños, concretos, que se sostienen en el tiempo.

• Hacer ejercicio de forma regular. La Asociación Americana del Corazón sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar rápido o andar en bicicleta, más dos días de ejercicios de fuerza. Talebian aclara que los entrenamientos de alta intensidad elevan transitoriamente el cortisol, así que conviene alternarlos con sesiones más suaves, como yoga o Pilates.
• Dormir entre siete y nueve horas por noche y mantener horarios regulares de descanso. El sueño es el gran regulador silencioso: cuando se desordena, se desordena todo lo demás.
• Cuidar la alimentación, privilegiando comidas reales y variadas, con fibra, grasas saludables y proteínas. Evitar los ayunos prolongados y los excesos de azúcar refinada ayuda a mantener la insulina y el cortisol en rango.
• Aprender a manejar el estrés. La meditación, la respiración profunda o simplemente cortar un rato con las pantallas pueden bajar el cortisol, que mantenido alto durante semanas termina pasando factura.
• Evitar el alcohol en exceso y no fumar. Ambas sustancias alteran el metabolismo de los estrógenos y sobrecargan al hígado, que es el órgano encargado de procesar las hormonas.
• Hacerse controles médicos periódicos, incluyendo análisis de sangre y, a partir de cierta edad, evaluaciones de tiroides y de función ovárica. La detección temprana cambia la historia.

Ninguno de estos hábitos reemplaza un tratamiento médico cuando hace falta. Pero, como resume Talebian, son el piso desde el cual se puede construir cualquier otro paso. Cuidar el sueño, moverse con regularidad y comer de manera más consciente no garantiza que las hormonas dejen de moverse, pero sí ayuda a que el cuerpo las tolere mejor y los síntomas sean más llevaderos. En un tema donde abundan las recetas mágicas y los suplementos milagrosos, las especialistas insisten en algo bastante más viejo y bastante más efectivo: volver a lo básico.