Les cuento algo que a mí, como a varias personas de mi edad, me cambió la manera de mirarme por dentro: el esqueleto no es una estructura fija, quieta, que se queda ahí sosteniéndonos sin más. Responde al movimiento, a lo que comemos y al paso del tiempo. Y la buena noticia es que, aunque los años avancen, todavía hay bastante para hacer. La densidad ósea, esa palabra que suena a trámite médico y que en realidad es la fortaleza con la que nuestros huesos resisten el día a día, crece hasta cerca de los 30 años y, a partir de ahí, empieza a bajar de manera gradual. El punto de inflexión llega en los 40, cuando la pendiente se hace más pronunciada. Lo que uno haya construido hasta ese momento, me dijeron los especialistas, condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes.

El movimiento como medicine de fondo

De los dos cirujanos ortopédicos que consulté para armar esta nota, lo que más me quedó grabado fue una frase que repitieron con distintos matices: si hay que quedarse con una sola herramienta para cuidar los huesos después de los 40, esa herramienta es el entrenamiento con carga. La explicación es bastante concreta: cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células encargadas de formar tejido óseo, los osteoblastos, reciben la señal de ponerse a trabajar y producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero no hace falta ir a un gimnasio sofisticado. La caminata sostenida, correr y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, por ejemplo, sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, me lo dijo con una claridad que me gustó: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

Lo que se come también construye (o desarma) el hueso

• Lácteos: fuente clásica y accesible de calcio, presente en yogur, queso y leche.
• Pescados grasos: salmón, caballa y sardinas aportan calcio y vitamina D al mismo tiempo.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y espinca (con prudencia por su oxalato) suman al recuento diario.
• Alimentos fortificados: leches vegetales, cereales y jugos enriquecidos, útiles cuando la dieta no alcanza.

La nutricionista y los ortopedistas coinciden en algo que parece de sentido común pero no lo es tanto: el suplemento no compensa una alimentación desordenada. Y un detalle práctico que vale la pena anotar: la doctora Desai aclaró que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando lo distribuimos en varias comidas en vez de concentrar todo en una.

La menopausia como punto crítico

Acá el tema se vuelve especialmente sensible para las mujeres, y los datos son elocuentes. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual. Con la caída hormonal que trae la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado durante esos años deja la marca. Conversé con Marta Inés, de 54 años, que asiste a un consultorio de Palermo y me dijo con la crudeza de quien ya pasó por una densitometría: "Yo siempre fui de tomar leche y caminar, pero cuando me llegó la menopausia el cuerpo me avisó de otra manera. Ahora sumo pesas dos veces por semana y me controlan cada año". Mañana, justamente, tiene turno con su traumatóloga para repasar los últimos estudios.

Hay, además, otros factores que aceleran el deterioro sin importar el sexo ni la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden hacer un daño serio. Y un dato que me parece clave para no caer en falsas expectativas: los cambios visibles en una densitometría no llegan enseguida. Los especialistas que consulté coinciden en que pueden pasar entre uno y tres años de práctica sostenida antes de que la mejoría se vea reflejada en un estudio. La paciencia, me dijeron, es parte del tratamiento.