A esta altura, casi todos escuchamos alguna vez la palabra inflamación asociada al cansancio crónico, a las articulaciones que duelen sin razón aparente o al malestar general que no se va con un buen descanso. Lo que no siempre queda tan claro es que no se trata de un fenómeno aislado ni de moda: la inflamación crónica de bajo grado es un proceso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo y que distintos centros de investigación médica vinculan con enfermedades como la diabetes, la artritis y las afecciones cardiovasculares. Por eso, cada vez más miradas se posan sobre el plato como una herramienta concreta para moderar ese estado.

Un patrón, no un superalimento

La coincidencia entre revisiones de la Universidad de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic es bastante clara: el enfoque más respaldado no se define por un alimento milagroso sino por una combinación estable de productos. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros componen la base. Lo que tienen en común es su aporte de antioxidantes, de polifenoles (esos compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y de fibra dietaria, que a su vez nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura.

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, que aparecen asociados con mayor carga inflamatoria en la literatura médica. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas responde a la misma lógica. La idea, en criollo, es sumar color y fibra al plato mientras se bajan los productos industriales.

• Sumar frutas y verduras de colores intensos en cada comida principal, priorizando hojas verdes, berries y cítricos.
• Incorporar legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) al menos dos veces por semana, como fuente de fibra y proteína vegetal.
• Sumar nueces y semillas en porciones pequeñas, a modo de colación o como topping de ensaladas y yogures.
• Usar aceite de oliva extra virgen como grasa principal de cocción y aderezo.
• Incluir pescados grasos dos veces por semana para asegurar omega 3.
• Bajar al mínimo los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y la carne procesada.

Qué dice la evidencia sobre el cansancio

Una revisión publicada en la revista Nutrients y citada por los centros de referencia analizó 21 ensayos clínicos y concluyó que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo, eso sí, advierte que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto y no cuando se aísla un nutriente en dosis altas. La conclusión práctica es honesta: comer mejor ayuda, pero no hace milagros.

Como me dijo Lucía, 52 años, de La Plata, que arrastraba un cansancio que no se le iba con dormir, lo más difícil no fue entender la teoría sino empezar: "yo venía tomando mate con facturas todos los días a la tarde y sentía que me faltaba el aire subiendo las escaleras. Cuando reemplacé eso por frutas, nueces y un té verde, al principio no noté nada, pero a los tres meses empecé a sentir que la neblina se me iba disolviendo". Lo que cuenta Lucía no reemplaza un estudio clínico, claro está, pero condensa una idea que repite la Cleveland Clinic: los cambios bruscos rara vez se sostienen y conviene tomarse un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, coinciden los especialistas, es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y empezar por ahí. Mañana, Lucía se propuso ir al mercado de barrio y armar la lista con la regla de los colores: algo verde, algo rojo, algo amarillo y algo azul violeta, sin excepciones.