Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés. Lo que se come en la última comida del día y, sobre todo, a qué hora, termina condicionando la velocidad con la que una persona se duerme, la cantidad de veces que se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es bastante concreta: cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo suficiente para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado suele ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Pero tampoco se trata de irse a la cama con el estómago vacío: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Los aliados naturales del descanso

Varios nutrientes vinculados al buen dormir aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual en cualquier cocina argentina. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial los pistachos, las almendras y las semillas de calabaza, suman melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún aportan ácidos grasos omega 3, asociados a procesos de regulación del sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede ayudar a reducir episodios de insomnio.

Lo que conviene dejar afuera del plato

• Alcohol: aunque acelera el adormecimiento inicial, el descanso se fragmenta cuando el organismo lo metaboliza y aumentan los despertares en los momentos más profundos del ciclo nocturno. En personas con apnea agrava los síntomas y, con uso regular, se asocia a sonambulismo y problemas de memoria.
• Cafeína: presente en café, mate, té negro, bebidas de cola y chocolate, puede mantenerse activa en el cuerpo durante varias horas y alterar la arquitectura del sueño.
• Picantes y condimentos fuertes: estimulan la acidez estomacal y pueden provocar reflujo, sobre todo si la cena se hace cerca de la hora de dormir.
• Comidas muy grasas o abundantes: frituras, platos con mucha crema, pizza pesada o porciones generosas obligan al aparato digestivo a trabajar de noche y favorecen los despertares.

La recomendación práctica que repiten los especialistas es armar un plato que combine una proteína magra, un carbohidrato complejo y una fruta o infusión tibia como cierre. Un ejemplo sencillo y bien argentino: pollo a la plancha con una guarnición de arroz integral o una ensalada de hojas verdes con semillas de calabaza, seguido de un kiwi o un puñado de cerezas, y una taza de manzanilla antes de apagar la luz.