La hora que sigue al entrenamiento: qué comer para sumar músculo y no quedarse sin agua

El cuerpo no deja de trabajar cuando termina el entrenamiento. En la hora siguiente, los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos, y el material de referencia lo presenta como el eje de la comida posterior al ejercicio.

Carbohidratos y proteínas, la base de la comida

Los carbohidratos cumplen una función concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

La hidratación, más allá del agua

El agua es la opción central, pero las frutas y verduras con alto contenido hídrico también suman líquidos y micronutrientes. El material menciona melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se consiguen en alimentos comunes, según detalla el material:

• Frutas y verduras de hoja verde
• Lácteos bajos en grasa
• Pescados grasos, frutos secos y semillas

Qué dice la evidencia científica

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos son más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.