Levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos, caminar por la calle sin tener que pensar en cada paso o, llegado el caso, reincorporarse después de una caída son destrezas que el cuerpo va perdiendo de a poco, casi sin que uno se dé cuenta. En general no avisan con un golpe seco: lo que suele pasar es que esas acciones empiezan a costar cada vez un poco más, y uno termina aceptándolo como parte del paso del tiempo. La propuesta que llegó desde Estados Unidos de la mano de Denise Austin, entrenadora con décadas de trayectoria en el mundo del fitness, va justo en la dirección opuesta: trabajar esas funciones físicas básicas antes de que la autonomía empiece a deteriorarse, con una rutina que se hace en casa, sin equipamiento especial y con una silla o una superficie elevada como únicas herramientas.

Tres movimientos para todo el cuerpo

La rutina es breve pero está pensada para trabajar el cuerpo en su conjunto. El primero de los ejercicios se conoce como toques de glúteo y consiste en pararse frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Desde ahí, uno va bajando como si fuera a sentarse, con la espalda derecha y los brazos extendidos hacia adelante para ayudar al equilibrio, toca apenas el asiento con los glúteos y vuelve a levantarse. El gesto replica una de las acciones más frecuentes del día a día y fortalece piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. La dificultad se puede graduar: se puede ir desde apoyarse por completo hasta apenas rozar el asiento.

El segundo son flexiones elevadas, una variante que se realiza sobre una superficie alta como una mesa, un banco firme o el respaldo de un sillón. Las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Trabaja pecho, hombros y brazos, y refuerza la capacidad de empuje que interviene en acciones tan concretas como impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio después de un tropezón.

El tercero combina vacío abdominal con abdominales en V sentado en una silla. El torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del piso con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. La recomendación es hacer 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. El trabajo sobre el abdomen y el core tiene impacto directo en la postura, la protección de la espalda y la coordinación general del cuerpo.

• Toques de glúteo frente a una silla: fortalecen piernas y glúteos, claves para sentarse y levantarse sin ayuda.
• Flexiones elevadas sobre una mesa, banco o respaldo firme: trabajan pecho, hombros y brazos, y mejoran la capacidad de empuje.
• Vacío abdominal y abdominales en V en una silla: refuerzan el core, la postura y la protección de la espalda.
• Graduar la dificultad de cada ejercicio según el nivel físico de cada persona, empezando con apoyo completo y bajando la exigencia a medida que se gana confianza.

La idea de fondo, según la propuesta de Austin, es que mantener la fuerza y el equilibrio después de los 60 no requiere horas en un gimnasio ni máquinas costosas: alcanza con constancia, una silla firme en un lugar con espacio para moverse y la decisión de dedicarle unos minutos por día a un cuerpo que, bien entrenado, puede seguir respondiendo solo durante mucho tiempo.