La siesta que ayuda a descansar: cuánto tiempo dormir y hasta qué hora

Cuando el cansancio aprieta en medio del día, una siesta puede ser una ayuda. Pero no siempre más tiempo equivale a más descanso: para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño recomiendan que dure entre veinte y treinta minutos y termine antes de las tres de la tarde.

En ese intervalo suele predominar el sueño ligero. Así, es más probable que despertemos con mayor alerta y sin la pesadez que puede aparecer después de una pausa larga. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma para levantarse entre quince y treinta minutos después de acostarse.

Por qué importa la duración

Cuando la siesta se prolonga, aumenta la posibilidad de despertar durante el sueño profundo. Eso puede provocar inercia del sueño: una sensación de lentitud y confusión, acompañada de dificultades para concentrarse. Según la Clínica Mayo, ese estado puede durar hasta treinta y cinco minutos después de despertarse.

Una siesta de unos noventa minutos puede completar un ciclo de sueño y resultar útil en situaciones puntuales, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. Para todos los días, sin embargo, no suele ser la mejor alternativa: puede retrasar el momento de dormirse por la noche.

El horario y el lugar también cuentan

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde. Dormir más tarde puede disminuir la necesidad de sueño acumulada durante el día y hacer más difícil conciliarlo a la noche. El efecto puede ser mayor en quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde. Para descansar, también conviene buscar un espacio silencioso, con poca luz y una temperatura agradable.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede relacionarse con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertar cansado pese a haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Ludmila Ferreyra, Sociedad