Levantarse bien de la silla y no perder el equilibrio: cinco movimientos que suman autonomía después de los 50

Levantarse de una silla sin hacer fuerza de más, subir una vereda con los pies seguros, girar la cabeza para cruzar una calle y no perder el pie. Esas gestes, que parecen menores, se entrenan. Y a partir de los 50 conviene entrenarlas en serio, porque marcan la diferencia entre depender o no de alguien para moverse por la vida cotidiana.

La propuesta llega de la mano de las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, que difundieron una rutina corta con cinco movimientos pensada para adultos mayores: pararse y sentarse de una silla, abrir el pecho contra la pared, elevarse sobre los talones, caminar en tándem —con un pie justo delante del otro— y elevar una pierna hacia el costado mientras se está de pie.

Qué dice la evidencia

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos viene insistiendo en un punto: la actividad física después de los 50 no puede quedarse en la caminata. Tiene que combinar trabajo aeróbico, fuerza muscular y, sobre todo, equilibrio. La institución aclara que la progresión se ajusta a la condición de cada persona, y que la misma intensidad no sirve para todos los cuerpos.

En la misma línea, la American Geriatrics Society incluye el clásico ejercicio de sentarse y pararse de una silla entre las prácticas recomendadas para mayores de 55, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. La sugerencia es empezar con pocas repeticiones e ir subiéndolas de a poco, siempre con control.

• Pararse y sentarse de una silla, con control y sin ayudarse con las manos, para trabajar cuádriceps, glúteos y coordinación.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies, con una mesada o silla firme como apoyo, para movilizar tobillos y activar la estabilidad al caminar.
• Caminata o posición en tándem, con un pie delante del otro, para reducir la base de apoyo y desafiar el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna de pie, para sumar fuerza a la cadera y a los músculos que sostienen la pelvis.
• Apertura del pecho contra la pared, de manera dinámica, para mejorar la postura y liberar la zona de los hombros.

El consejo es repetido y simple: hacerlos lento, con un punto de apoyo cerca, y consultar con un profesional de la salud o con una fisioterapeuta si aparece cualquier duda en la ejecución. Más vale un movimiento bien hecho durante cinco minutos que una sesión larga mal ejecutada.

Un estudio reciente con personas mayores

Un trabajo publicado en marzo de este año en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más que ya tenían dificultades para caminar. Una secuencia diaria diseñada con estos y otros movimientos se propuso medir qué pasaba con la movilidad y el riesgo de caídas. Los autores coinciden en algo que los organismos de salud remarcan hace rato: la constancia, más que la intensidad, es lo que termina cambiando la autonomía.

En el barrio de Villa Devoto, Marta, de 62 años, lo resume con una frase que repite cada mañana después de su rutina: "Si no me caigo cuando bajo del colectivo, es porque hago estos ejercicios todos los días". Mañana, cuenta, va a volver a pararse y sentarse de la silla de la cocina veinte veces antes de tomar el primer mate, y después va a salir a la vereda a practicar el paso en tándem hasta la esquina de siempre.