La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue entre los azúcares que se agregan a los alimentos y los que están presentes de forma natural en frutas enteras. La diferencia importa porque la estructura del alimento modifica la digestión, y ahí se juega buena parte del efecto sobre el azúcar en sangre.

Un empate con leve ventaja para la pera

Las dos frutas comparten un perfil favorable. Tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua y compuestos vegetales. En las manzanas, el componente destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa. También contienen polifenoles, compuestos estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia dentro de un plan equilibrado.

La pera presenta un perfil similar, con una diferencia puntual: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella. La dietista Whitney Stuart, de 42 años y residente en Boston, sostuvo que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria.

“Dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa, que es la variedad.”Toby Amidor, nutricionista

• Comer la fruta entera, con piel bien lavada: allí se concentra buena parte de la fibra.
• Acompañarla con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incorporarla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra, y priorizar la diversidad por sobre la elección de una sola fruta.

Más allá del número, la cuestión de fondo es qué se le pone al lado. Un licuado de pera sin fibra pierde gran parte de la ventaja, mientras que una manzana entera con piel, compartida con un puñado de nueces a media tarde, ofrece un perfil muy distinto sobre la glucemia. Esa idea aparece de manera transversal en las recomendaciones de la FAO, que promueve dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar una como superior a las demás.

En la práctica, el mensaje que repiten los organismos y los especialistas consultados es el mismo: ninguna de las dos opciones gana en soledad. Mañana, cuando la dietista Whitney Stuart abra su agenda en el centro de salud donde atiende, lo primero que va a recomendar a quienes le pregunten por el azúcar en sangre será algo tan simple como dejar de lado la pulseada y sumar, en lo posible, una porción diaria de fruta entera con piel, acompañada de proteína o grasa, dentro de un plato variado.