Músculos, huesos y peso: la advertencia de una especialista sobre los cambios del cuerpo después de los 35

Les voy a ser honesta: hay una frase que la gente repite mucho a partir de los cuarenta y que a mí, como periodista que sigue de cerca los temas de salud, siempre me hace ruido. Esa frase dice "por suerte no engordé". Como si el número que marca la balanza fuera el único indicador de que algo adentro sigue funcionando bien. La cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright se tomó el trabajo de desarmar esa ilusión con una explicación bastante clara, y la verdad es que vale la pena prestarle atención.

Wright arrancó por un punto que parece obvio pero no lo es tanto: que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual. La proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que se mueva el peso, y eso cambia la composición corporal aunque uno siga entrando en el mismo pantalón. La médica lo planteó como una invitación a mirar más allá del número y empezar a pensar en qué está pasando con los músculos, los huesos y las articulaciones.

Fuerza, huesos y el tiempo que corre

Para trabajar sobre esa composición, Wright propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Mencionó sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, esos que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo. Su planteo incluye cargas altas y series con pocas repeticiones, con el objetivo de desarrollar masa muscular en lugar de quedarse mirando exclusivamente la balanza para evaluar los cambios.

El movimiento también cumple un rol central en el cuidado de los huesos. Según la especialista, la densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y después necesita estímulos que ayuden a conservarla. Entre esos estímulos mencionó correr, saltar o subir escaleras, siempre de acuerdo con las posibilidades físicas de cada uno. En la alimentación, destacó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales.

Movilidad, equilibrio y cabeza fría

A esa base se suman capacidades que a veces se dan por sentadas y que son clave para la vida diaria: mover las articulaciones con soltura, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies cuando algo aparece de golpe. Wright sugirió practicar movilidad todos los días e incorporar actividades como yoga, pilates o tai chi. También propuso ejercicios de agilidad pensados para reducir el riesgo de caídas, algo que suena lejano a los cuarenta pero que después pesa.

• Al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con cargas altas y pocas repeticiones.
• Actividades de impacto como correr, saltar o subir escaleras para estimular los huesos.
• Movilidad diaria y prácticas como yoga, pilates o tai chi para articulaciones y equilibrio.
• Ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas.
• Actividad aeróbica con una distribución de 80% suave y 20% de esfuerzo elevado.
• Sueño con horarios regulares, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol.

En el apartado aeróbico, la médica planteó una distribución bastante concreta: 80% del trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado. Aclaró que los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que, según dijo, puede favorecer lesiones. Y vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades más avanzadas, que es en definitiva lo que está en juego.

El descanso también entrena

Sostener esas rutinas no se sostiene sin descanso, y ahí Wright fue bastante específica. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Señaló además que, entre los 40 y los 45 años, las variaciones hormonales vinculadas a la transición hacia el final de la etapa reproductiva agregan un condimento extra que también golpea al músculo y al hueso.

El mensaje de fondo es sencillo y a la vez incómodo: hacerse cargo del cuerpo entre los 35 y los 45 no pasa por una fórmula mágica ni por un solo hábito, sino por una combinación de fuerza, impacto, movilidad, aire y sueño. Wright lo resume con una idea que recorre toda su charla: cuidar la composición corporal hoy es lo que después permite levantarse solo de una silla, subir una escalera sin pensarlo y seguir manejando la propia vida sin pedir ayuda. Para cualquier adulto que esté entrando en esa franja, el primer paso es revisar qué se está entrenando y qué se viene dejando de lado.