Hay una forma de entrenar el pecho que no suele tenerse en cuenta en los gimnasios más tradicionales: trabajar con poleas, de a un brazo por vez, y modificar el apoyo del cuerpo para que la exigencia cambie sin alterar el volumen de la serie. Esa es, en pocas palabras, la idea que Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, viene difundiendo entre quienes buscan una alternativa al press con barra o con mancuernas.

Una misma pauta, cuatro movimientos distintos

La rutina que Notario comparte reúne cuatro ejercicios con una característica común: en todos se hacen tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. Es decir, el número corresponde a cada lado por separado, no a la suma de ambos. Esa ejecución unilateral no es un capricho: según el especialista, apunta a equilibrar la distribución del trabajo entre el lado izquierdo y el derecho, algo que muchas veces queda oculto cuando uno empuja con los dos brazos al mismo tiempo.

Lo que cambia entre una variante y la otra es la trayectoria del brazo y, sobre todo, la manera de sostener el cuerpo. Y ahí aparecen los apoyos, que son la clave para entender por qué un mismo ejercicio puede sentirse tan distinto de una posición a otra.

De rodillas o con zancada: cómo participa el cuerpo

En el press con zancada, por ejemplo, una pierna queda adelantada mientras se realiza el empuje y se mantiene en esa posición durante todo el ejercicio, sin desplazarse. Esa base más inestable obliga a los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal a trabajar para conservar la postura, sobre todo cuando se ejecuta con un solo brazo, como explica Notario.

En las aperturas, en cambio, la posición es de rodillas. El recorrido se modifica porque el cuerpo está más bajo y el brazo traza otra línea. En las elevaciones con polea también puede mantenerse ese apoyo sobre las rodillas, y allí el especialista destaca la intervención del abdomen, los glúteos y la región lumbar para sostener el tronco firme mientras los brazos se mueven.

• Press con zancada: pierna adelantada fija durante todo el movimiento, con intervención de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso.
• Aperturas de rodillas: el cuerpo baja, cambia la línea del brazo y se suman los músculos del core para mantener la postura.
• Elevaciones con apoyo en rodillas: énfasis en abdomen, glúteos y región lumbar para estabilizar el tronco.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea central del abdomen con el tronco firme, lo que Notario vincula con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral y del hombro.

Otro detalle que suele pasar por alto es cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral que Notario propone, el brazo debe pasar la línea media del abdomen mientras el tronco se queda quieto. Para el especialista, ese recorrido final activa la parte inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, el foco está en la parte superior del pecho y los brazos se mantienen extendidos durante todo el recorrido, sin flexionarse. En el press, en cambio, sí hay flexión y extensión, y Notario recomienda tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, siguiendo la lógica clásica de la respiración en el esfuerzo.

El resultado de juntar todo es una rutina con un mismo volumen de repeticiones pero con demandas posturales bien distintas, según el apoyo y la trayectoria que se elijan en cada movimiento. Para quienes están acostumbrados a empujar con barra acostados en un banco, la invitación es mirar el pecho desde otro ángulo: de pie, de a un brazo por vez, sosteniendo el cuerpo con el abdomen, los glúteos y la espalda baja. Mañana, en el gimnasio, va a ser cuestión de probar la primera serie de 12 repeticiones y prestar atención no solo al pectoral sino también a cuánto trabajan los músculos que sostienen la postura.