Plancha con rodillas y puente: dos aliados para cuidar el abdomen después de los cincuenta

Cumplir años no es un sinónimo de dejar de mover el cuerpo. Al contrario: a partir de los cincuenta, mantener el abdomen fuerte se vuelve una de esas tareas silenciosas que terminan sosteniendo todo lo demás. La buena noticia es que no hacen falta movimientos exóticos ni aparatología extraña. Dos ejercicios de toda la vida —la plancha y el puente— pueden adaptarse para trabajar la zona media con menor exigencia, siempre y cuando se respeten algunas reglas básicas que tienen más que ver con la postura que con el esfuerzo bruto.

La plancha adaptada: rodillas apoyadas, abdomen en alerta

La variante más amigable de la plancha consiste en apoyar las rodillas en el suelo, en lugar de sostener todo el peso sobre los pies. Así lo describe Mayo Clinic entre las recomendaciones de ejercicios para fortalecer el abdomen. La posición es la siguiente: los antebrazos quedan en el piso, los codos van justo debajo de los hombros, y la cabeza sigue la línea natural de la espalda, sin que el cuello se incline ni se tense.

El truco, según explican los especialistas, está en mantener el abdomen contraído durante toda la postura y cuidar que la zona lumbar no se arquee. La idea es que trabajen juntos abdomen, espalda y caderas, y que el esfuerzo no se vaya hacia el cuello ni hacia la cintura. Es un ejercicio de coordinación más que de fuerza bruta, y por eso suele recomendarse para quienes buscan una opción de menor exigencia sin resignar el trabajo de la zona media.

El puente: acostarse para levantar mejor la pelvis

El otro movimiento clásico es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en sus guías de fortalecimiento y estabilidad. La mecánica es simple: la persona se acuesta boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, activa la zona abdominal y, desde ahí, levanta la pelvis del piso. La espalda tiene que mantenerse alineada y el cuello debe quedar relajado, para que el esfuerzo no se le escape hacia arriba.

Aunque a primera vista parece un ejercicio pensado para los glúteo, lo cierto es que el puente hace trabajar al abdomen en equipo con las caderas y la espalda baja. Esa participación conjunta es clave: la zona media no se reduce al six pack sino que incluye la parte baja de la espalda y la pelvis, y es la gran responsable del equilibrio y de la estabilidad en las actividades más cotidianas, desde levantarse de una silla hasta cargar una bolsa de compras.

Cuándo conviene consultar antes de empezar

Antes de sumar cualquiera de estos movimientos a la semana, hay una advertencia que Mayo Clinic repite: las personas con osteoporosis, con problemas de espalda o con otras condiciones de salud conviene que charlenen la cuestión con un profesional antes de lanzarse. El solo hecho de apoyar las rodillas en el piso no convierte a la plancha en un movimiento apto para cualquier cuerpo: la elección tiene que considerar la salud de cada uno.

La indicación general, para personas de 65 años o más, llega de la mano de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, que recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, incluyendo los principales grupos musculares y, por supuesto, el abdomen. Una rutina posible y razonable puede incluir la plancha adaptada y el puente como dos paradas fijas, siempre y cuando la espalda, las rodillas y la cintura estén en condiciones de acompañarlas.

• Apoyar las rodillas en el piso reduce la exigencia de la plancha clásica sin resignar el trabajo del abdomen.
• Mantener codos debajo de los hombros y la cabeza alineada con la espalda ayuda a que el cuello no se tense.
• El puente, con piernas flexionadas y pelvis elevada, trabaja abdomen, glúteo y caderas en conjunto.
• Antes de empezar, conviene hacerlo si se tiene osteoporosis o problemas de espalda.
• La rutina semanal puede combinar aeróbico, equilibrio y fuerza al menos dos días, según la recomendación oficial.

La consulta pendiente y el paso a paso de esta semana

A los 58, Marta vive en Lanús y empezó a notar que levantarse de la cama por la mañana le costaba más que antes. Cuenta que probó la plancha con las rodillas apoyadas después de leer sobre el tema y que, por las dudas, esta semana tiene turno con su médica de cabecera para preguntarle si puede sumar el puente a su rutina sin riesgos. Mañana, dice, va a llamar al consultorio para confirmar el horario y dejar lista la consulta antes de seguir entrenando en el living de su casa.