Tofu, la proteína vegetal que se ganó un lugar en la mesa de los argentinos: qué dice la ciencia sobre comerlo seguido

Le digo de entrada, y esto lo aclaro porque me lo preguntan seguido: el tofu no es un invento de moda ni un reemplazo triste de la milanesa. Es una preparación milenaria a base de soja, agua y un coagulante que, según la textura, termina en bloque firme para sofreír o en una pasta sedosa que se deshace en la boca. Esa simpleza esconde algo que la ciencia viene comprobando hace décadas: se trata de una de las proteínas vegetales más completas que existen.

Una proteína completa, algo poco habitual en el mundo vegetal

Lo que distingue al tofu de muchas otras proteínas de origen vegetal es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar solo y necesita obtener de la alimentación. Por eso los especialistas lo definen como una proteína completa, una condición que no es tan fácil de conseguir fuera de los alimentos de origen animal.

• El tofu firme y extrafirme concentra entre 8 y 12 gramos de proteína por porción, porque tiene menos agua.
• La versión blanda o sedosa ronda los 4 a 6 gramos de proteína por porción.
• Aporta además calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Qué dicen los especialistas consultados

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

La Sociedad Americana contra el Cáncer fue un paso más allá y difundió que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. Eso sí, la entidad no recomienda los suplementos de soja concentrados, algo que vale la pena tener presente cuando aparecen polvos y cápsulas en la góndola.

El debate de las isoflavonas y los huesos

Durante años se discutió si las isoflavonas de la soja, unos compuestos con actividad parecida a la del estrógeno, podían generar algún problema. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, sostuvo que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que aumenten el riesgo de cáncer. Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, agregó que esas mismas sustancias podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente sensible después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a pedir más cuidado.

El corazón, el gran protagonista de los estudios

Para el corazón, los números son los que más llaman la atención. Un trabajo publicado en la revista Circulation en 2020 siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. El resultado fue elocuente: quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, aseguró que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. El mismo investigador aclaró que el perfil nutricional final depende tanto del tofu como del resto del plato que lo rodea, porque de nada sirve un bloque de soja si llega a la mesa frito en aceite de mala calidad o acompañado de ultraprocesados.

En resumen, y se lo digo como lo charlé esta semana con varias amigas que se acercaron a vegetarianismo de a poco: el tofu puede ser un gran aliado en una alimentación variada, siempre que no haya alergia a la soja. Mañana por la mañana, varias de ellas piensan pasar por el barrio chino a buscar tofu fresco para sumarlo a un wok de verduras que tienen en mente. La idea, simple: probarlo, prepararlo bien, y dejar que el cuerpo vaya contando los resultados con el tiempo.