Tengo que confesar que cuando el kinesiólogo Emiliano Gallegos me dijo esa frase, me quedé pensando un buen rato en mi propia rutina: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacemos deporte". Es una de esas afirmaciones que incomodan un poco, justamente porque llevan razón. La idea es sencilla de explicar y, a la vez, bastante reveladora: no alcanza con ir al gimnasio o sacarse el gusto de hacer una actividad física después de trabajar si durante el resto del día el cuerpo permanece sentado, casi sin moverse. Esa combinación, tan habitual en las oficinas y en los trabajos remotos, es la que Gallegos puso en el centro de la escena cuando le pregunté cómo encarar la vuelta al entrenamiento después de un tiempo parados.

El problema de creer que el deporte salva la jornada sentada

Antes de meternos en los ejercicios y en la planificación propiamente dicha, vale la pena detenerse en el escenario que describe el kinesiólogo, porque es el que vive buena parte de la gente con la que uno cruza palabra todos los días. Gallegos, de 38 años y residente en la ciudad de La Plata, me contó que la consulta más frecuente que recibe en esta época del año tiene que ver con personas que pasaron el invierno sin moverse, acumulan kilos que no les cierran en el pantalón y aparecen en el consultorio o directamente en el gimnasio con la ansiedad lógica de querer estar "a tono" para el verano. El problema es que esa ansiedad muchas veces empuja a hacer las cosas mal.

“Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse.”Emiliano Gallegos

La advertencia no es exagerada. El especialista es tajante cuando señala que las estructuras del cuerpo necesitan un tiempo para adaptarse a las cargas, sobre todo después de un período prolongado de inactividad. "Si uno estuvo seis meses sin hacer nada, pretender volver y levantar el mismo peso que levantaba antes o correr la misma distancia es un error", resumió en la charla. La clave, insistió, está en empezar con ejercicios básicos, con estímulos pequeños, e ir subiendo la exigencia a medida que el cuerpo se va acomodando. Esa progresión es la que evita lesiones que después terminan dejando a la persona afuera del entrenamiento durante semanas, justo cuando más ganas tenía de empezar.

La rutina que propone Gallegos: tres veces por semana y con la técnica por encima del peso

• Hacer una evaluación previa de los hábitos y del estado de cada persona antes de planificar el regreso al entrenamiento.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana como frecuencia razonable para empezar y sostener en el tiempo.
• Comenzar con ejercicios básicos, priorizando la técnica de ejecución por encima del peso o la carga.
• Aumentar la exigencia en forma progresiva, acompañando la adaptación del cuerpo y el nivel de quien entrena.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma que incluya estiramientos adecuados.

Esa lista de recomendaciones, que Gallegos repitió en distintos tramos de la conversación, sirve como una especie de mapa para quien no sabe por dónde arrancar. La evaluación inicial, según insistió, no es un capricho clínico: preguntar qué hace la persona, qué comió, cómo duerme, si tiene molestias, permite armar un plan que tenga que ver con su realidad y no con un molde copiado de una revista o de un video de internet. A partir de ese diagnóstico, la planificación se vuelve casi a medida, con ejercicios acordes al nivel y una frecuencia que, en la mayoría de los casos, ronda los tres entrenamientos semanales.

Ahora bien, acá aparece la otra pata de la charla, la que a mí, particularmente, me parece la más importante para el día a día. Porque Gallegos no se queda en el gimnasio ni en la rutina: lleva el tema al resto de las horas, esas en las que uno trabaja sentado frente a la computadora, mira el celular en el colectivo o se estira en el sillón a ver televisión. "La actividad física no elimina el sedentarismo", disparó, y enseguida propuso lo que él llama pausas activas: pequeñas ventanas a lo largo de la jornada en las que el cuerpo se mueve aunque sea un minuto. El kinesiólogo mencionó ejemplos bien concretos, como subir por las escaleras en lugar de tomarse el ascensor o aprovechar los minutos en los que se prepara un café para hacer unas cuantas sentadillas. La lógica es que cada oportunidad de movimiento suma y ayuda a compensar las horas en la silla.

Antes de despedirnos, le pregunté qué le diría a esa persona que mañana, ni bien lea esta nota, siente que le duelen los tendones de solo pensar en moverse. Gallegos se rio y me respondió con el mismo tono con el que atiende en su consultorio: empezar de a poco, sin apurarse, sin mirar la balanza, y entender que volver a entrenar es un proceso y no una carrera contra el verano. Mañana, me dijo, tiene varios turnos agendados en el consultorio de calle 50 entre 9 y 14, donde va a recibir justamente a esos pacientes que llegan con la mochila cargada de meses sin moverse y la ilusión de recuperar la forma. La idea, coincidimos antes de cortar, es que se vayan con un plan hecho a medida y, sobre todo, con el aprendizaje de que moverse un poco a lo largo del día es tan importante como la hora que le dedican al gimnasio.