Ensaladas que alcanzan para almorzar o cenar: la fórmula para que sacien

En primavera y verano la ensalada gana protagonismo en las mesas argentinas, pero no todas alcanzan para reemplazar una comida principal. Según la nutricionista Natalia Escames, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente proteica, un hidrato de carbono y una grasa de calidad.

Cómo funciona el plato

La especialista advierte que el error más frecuente es quedarse con una o dos variedades de vegetales. Su recomendación es sumar hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada, como quien arma una paleta de colores en la mesa: cuantos más tonos y texturas, más variado queda el plato.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La proteína es el ingrediente que no puede faltar para que el plato sea saciante. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla garantiza el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

Fibra, grasas e hidratos

• Fibra: ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia.
• Grasas saludables: palta, frutos secos o aceite de oliva, sin excesos.
• Hidratos: arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca, como base neutra que da volumen y energía sostenida.

Entre las combinaciones que cumplen con todos los requisitos figuran pollo con palta y huevo sobre hojas verdes, arroz integral con atún y tomates cherry, quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido, o lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva. En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato.

Qué cambia para el usuario común

Con esta lógica, la ensalada deja de ser un acompañamiento liviano y pasa a funcionar como plato principal. La especialista aclara que los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse sin problema, mientras que los crudos tardan un poco más en digerirse.