Licuado, exprimido o rallado: por qué la zanahoria entera sigue siendo la reina de la mesa

Me pasó esta semana mientras hacía las compras en un super de calle San Martín: una señora de unos cincuenta y tantos años, en zapatillas y con el carro a tope, se quedó como clavada frente a la góndola de los jugos listos. Tenía en la mano un envase de zanahoria y lo daba vueltas para leer atrás. Alguien le preguntó qué buscaba y ella contestó, con esa tranquilidad de quien sabe que lo que dice tiene sentido: «Miro que no tenga azúcar añadida, mi endocrinóloga me lo explicó el mes pasado». Se llama Graciela, tiene 52 años y vive en Morón. Mañana va a seguir el consejo al pie de la letra y, según me dijo, piensa prepararse el jugo ella misma en la licuadora, con dos zanahorias y media naranja.

El tema es más jugoso de lo que parece. Una zanahoria entera, cruda o apenas cocida, trae fibra soluble e insoluble, dos fracciones que cumplen roles distintos en el aparato digestivo. Cuando la pasamos por la juguera o la licuadora y colamos, esa parte sólida se queda en el camino y lo que va al vaso es otra cosa: agua, potasio y carotenoides, sobre todo betacaroteno, ese pigmento que le da el color naranja y que el organismo transforma en vitamina A.

Qué se gana y qué se pierde cuando se exprime

• Se gana: hidratación rápida, porque la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, y una buena dosis de betacaroteno, potasio y vitamina C del propio vegetal.
• Se pierde: la fibra que modera la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que alimenta la microbiota intestinal.
• Lo que se concentra: los azúcares naturales, que al pasar al jugo la OMS los considera azúcares libres y recomienda mantener por debajo del diez por ciento de la energía diaria.

Lo dijo con claridad la dietista Samantha Coogan, directora del programa de Nutrición y Dietética de la Universidad de Nevada: el agua sigue siendo la referencia para hidratarse, aunque el jugo de zanahoria, por su alto contenido acuoso, puede sumar. Coogan también insistió en que el jugo no reemplaza a la verdura entera como fuente de fibra. En la misma línea, la nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, recordó que las vitaminas A y C presentes en el jugo participan en funciones del sistema inmunitario, pero advirtió que esa fibra que se pierde hace la diferencia.

Un detalle que cambia todo: la velocidad con la que entra el azúcar

Acuchar una nota de base seria: comer una zanahoria rallada lleva tiempo, hay que masticarla, la saliva empieza a romperlos y la fibra frena la absorción. Tomarse un jugo es otra película: se ingiere rápido, en pocos tragos, y los azúcares pasan al torrente sanguíneo con más velocidad. Por eso, para personas con diabetes, con resistencia a la insulina o que simplemente quieren cuidar el peso, la verdura entera suele ser la opción más segura.

“La zanahoria entera conserva fibra que el jugo no retiene, y esa diferencia se nota en la saciedad y en cómo se procesan los azúcares.”Lina Begdache, nutricionista, Universidad de Binghamton

Cómo prepararlo en casa sin perder el control

La recomendación de hacer el jugo en casa es de las que más repiten las especialistas: así uno decide qué va adentro. Algunas combinaciones frecuentes son zanahoria con manzana y limón, o zanahoria con pomelo y jengibre. Cada agregado modifica el sabor y también la composición final, sobre todo en azúcares y acidez, así que conviene tenerlo en cuenta al armar el día. Y un paso que parece menor pero marca diferencias: leer la etiqueta de los jugos envasados, porque muchos suman azúcar añadida, lo que la OMS desaconseja.

Lo que conviene aclarar, para no quedarse con una idea a medias: el jugo no es malo ni es villano. Es una manera distinta de aprovechar la zanahoria, útil cuando hay que hidratarse y sumar vitaminas, pero no reemplaza a la verdura entera como fuente de fibra. La postura que comparten las profesionales consultadas es bien clara: la mejor es la que se come, la segunda mejor es la que se bebe hecha en casa, y la que conviene revisar siempre es la que viene en botella.