Mark Hyman y la defensa cotidiana del sistema inmunológico: qué hábitos destacó y dónde puso los límites

Acostarse y levantarse a la misma hora, moverse todos los días, comer preparaciones caseras con ingredientes frescos y reservar un rato para manejar el estrés forman, según el médico de familia Mark Hyman, la base cotidiana de un sistema inmunológico que funcione como corresponde. La idea la desarrolló en una charla con la productora Emma Krebs, donde describió a las defensas como un sistema de vigilancia que reconoce virus, bacterias y otras amenazas, y que se desgasta cuando se le pide funcionar con sueño corto, tensión acumulada, sedentarismo o problemas intestinales.

Entrenar con mocos o quedarse en la cama

Antes de pasar a los hábitos, Hyman planteó una distinción que a cualquiera que arranca la semana con un resfrío le cambia los planes. Con síntomas leves, propuso bajar la intensidad y reemplazar el entrenamiento por una caminata o una rutina suave. Ante una gripe o un malestar importante, en cambio, el consejo fue directo: descansar y evitar el esfuerzo. La frontera entre una cosa y la otra, aclaró, la marca cómo se siente el cuerpo y no el calendario.

La cocina como punto de partida

En la alimentación, Hyman puso el acento en lo que se cocina en casa. Mencionó verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, a la que describió como el alimento de los microorganismos que viven en el intestino. En el otro plato de la balanza ubicó a los dulces y a los productos ultraprocesados, cuyo consumo reiterado puede trabajar en contra de esa misma comunidad de bacterias.

Estrés, respiración y horarios que se repiten

La rutina que sugirió incluyó acostarse y levantarse en horarios regulares, hacer ejercicio y abrirle espacio al manejo del estrés. Entre las prácticas que mencionó estuvieron la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración, pensados no como caprichos wellness sino como parte del mantenimiento de las defensas junto al sueño y al movimiento.

Vitamina D: medir antes de tomar

La vitamina D mereció un tramo aparte. Hyman insistió en que lo primero es conocer los niveles en sangre, porque la dosis que cada persona necesita puede variar. El estudio que se mencionó durante la entrevista se publicó en 2022 y usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se observó que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19. Lo que ese trabajo no demostró fue que el déficit fuera la causa ni que tomar suplementos alcanzara para prevenir internaciones o muertes, una diferencia que el médico marcó al hablar.

Sobre el final, Hyman repasó suplementos y preparaciones que usa en su propio día a día, aunque aclaró que algunas de esas intervenciones todavía no están listas como recomendación general. Esa línea, que separa sus costumbres de las pautas que repite en el consultorio, ayuda a entender por qué su planteo apunta más a los hábitos de siempre que a una pastilla mágica.