Rodillas en jaque: los vicios de técnica que arruinan el trabajo de piernas en el gimnasio

Te ponés las zapatillas, cargás la barra y empezás con las sentadillas pensando que con trabajar las piernas la rodilla queda a salvo. La realidad, según un estudio publicado en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, es bastante más caprichosa. Durante dieciocho meses, un equipo de investigadores le hizo el seguimiento a 377 adultos con problemas en esa articulación y llegó a una conclusión que da que pensar: fortalecer los músculos no sirve de mucho si los movimientos se ejecutan de cualquier manera. La articulación, dicen los autores, se banca lo que le tirás siempre y cuando la técnica acompañe. Cuando no, cobra ella sola.

El colapso de rodillas hacia adentro, el error que más se repite

En cualquier gimnasio de Buenos Aires, a cualquier hora, se ve la misma escena: alguien haciendo una sentadilla con las rodillas que se desploman hacia el centro en lugar de seguir la línea de los dedos del pie. Los especialistas lo llaman valgo de rodilla, y es, según la fisioterapeuta Casey Lee, el fallo más frecuente y más dañino de todos los que aparecen en la sala de musculación. "Cuando la rodilla colapsa hacia adentro en una sentadilla, una zancada o una prensa, la articulación recibe una carga para la que no está preparada", explicó Lee, de 38 años, desde su consultorio en La Plata. La solución, dice, no pasa por dejar de entrenar, sino por entrenar mejor.

• Entrenar siempre frente a un espejo y mirar la alineación de las rodillas respecto a los dedos del pie durante todo el recorrido del movimiento.
• Pensar activamente en empujar las rodillas hacia afuera, como si quisieras separar el piso con los pies.
• Si el fallo se repite pese a la corrección consciente, puede haber rigidez de tobillo o debilidad del glúteo medio, y conviene consultar a un especialista antes de seguir sumando carga.

La movilidad del tobillo: la pieza que casi nadie revisa

Hay un test casero que funciona como un semáforo: te parás a unos diez centímetros de una pared, apoyás la punta del pie en el suelo y tratás de tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Si llegás, el tobillo tiene la movilidad que necesita. Si no, esa limitación obliga a la rodilla a sobrepasar la línea de los dedos del pie en cada zancada y al tobillo a girar hacia adentro, lo que genera una torsión permanente en la tibia. La forma de compensar es ampliar el paso y reducir el rango hacia adelante, para que la rodilla no quede nunca como un paracaídas abierto.

Parar de golpe es casi tan grave como entrenar mal

Cuando aparece la molestia, el reflejo más extendido es dejar la pierna quieta y hacer reposo hasta que el dolor se vaya. Lee es categórica al respecto: el reposo absoluto alivia los síntomas de manera momentánea, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el peligro de sufrir caídas por pérdida de masa muscular. La alternativa, dice, es un esquema de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma y ejercicios isométricos, como la sentadilla contra la pared. Si se puede, sumar ejercicio acuático, que fortalece con la articulación descargada.

“Parar del todo alivia un rato, pero después la rodilla queda más débil y con más riesgo de volver a fallar.”Casey Lee, fisioterapeuta, 38 años, La Plata

El detalle final que muchos pasan por alto

Quedan dos factores que parecen menores pero pesan más de lo que uno imagina. Uno es el calzado: unas zapatillas gastadas o inadecuadas para el tipo de ejercicio cambian la pisada y le suman estrés extra a la rodilla en cada repetición. El otro, tan sencillo como un papelón, es la postura de la cabeza y la mirada: mirar hacia abajo durante una sentadilla o una prensa invita a redondear la espalda y a perder la alineación general, y cuando eso no pasa, la que termina pagando es la rodilla. Mirar un punto fijo adelante ayuda a mantener el tronco firme y la cadena cinética ordenada de arriba abajo. Mañana temprano, Lee tiene planeado revisar la técnica de sentadilla de una paciente de 55 años de Quilmes que viene con dolor en la cara interna de la rodilla izquierda. Va a empezar, como siempre, por el espejo.