Saltos en el living: cómo animarse a la pliometría sin salir de casa y sin lastimarse

Hubo una época en la que asociar el entrenamiento con el gimnasio era casi automático, pero el living de una casa de La Plata terminó convertido en una pequeña pista de saltos en una calurosa tarde de marzo. Los pies descalzos, las baldosas frías y una franja de dos metros libres bastaron para que Mariana, 47, probara por primera vez con la pliometría, esa modalidad de ejercicio que trabaja la potencia a fuerza de saltos, desplazamientos y explosiones cortas. Lo hizo siguiendo el consejo de un profesor que le insistió con algo que suena simple y que, sin embargo, es la clave de todo: sostener la técnica cuando el cuerpo empieza a pedir pausa.

La pliometría es una manera de entrenar que aprovecha la secuencia rápida de estiramiento y contracción muscular para ganar potencia, coordinación, velocidad, agilidad y reacción. Saltos verticales, flexiones con impulso, desplazamientos laterales y trabajos con cuerda forman parte del menú. En cada salto vertical intervienen caderas, rodillas y tobillos tanto al despegar como al aterrizar, de modo que el control del cuerpo es tan protagonista como la fuerza.

Un piso firme y un living ordenado

Para empezar no hace falta una caja de pliométrica ni mucho equipamiento. Los saltos cortos, ya sean verticales o laterales, pueden ejecutarse sin materiales. Eso sí: lo que sobra es lo más importante. Conviene retirar mesas ratonas, macetas y cualquier objeto que esté al alcance de un aterrizaje torpe, verificar que el piso no resbale y evitar las alfombras finas que se deslizan bajo los pies. La superficie sobre la que se trabaja debe ser baja, firme y estable; cualquier alternativa más alta recién entra en escena cuando la técnica está sólida.

• Piso firme y antideslizante, sin alfombras sueltas.
• Espacio libre de objetos, con al menos dos metros despejados alrededor.
• Calzado acorde o, en su defecto, pies descalzos sobre superficie segura.
• Paredes y techos lejos del recorrido de salto, sobre todo en verticales.
• Buena iluminación para ver la recepción y la postura.

Mariana lo explica mientras acomoda una silla en el rincón del living para dejar más lugar: armó una rutina corta después de que su profesora de educación física le recomendara empezar con saltos bajos, los pies a la altura del cuerpo, y cortar ni bien la postura se afloja. "Al principio me daba miedo caer mal y que me dolieran las rodillas, así que hicimos todo paso a paso", cuenta. Esa precaución no es caprichosa: los impactos repetidos involucran tobillos, rodillas y caderas, y una mala recepción puede acumular molestias con el paso de las semanas.

Calidad por encima de cantidad

Un torso firme, las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies y una caída amortiguada ayudan a repartir la carga. La recepción, dicen los entrenadores, tiene que ser controlada incluso cuando el reloj pide acelerar. Cuando el cansancio modifica la postura o vuelve inestable el aterrizaje, la serie se corta, se descansa y se vuelve a empezar recién cuando se recupera el control. Las pausas, en estos ejercicios explosivos, no son un capricho: son la manera de conservar la potencia y la precisión que se están buscando.

Quiénes pueden hacer pliometría y quiénes mejor consultan primero

La pliometría no suele recomendarse como puerta de entrada para personas que recién se inician en el movimiento. Una forma de adaptación es achicar la altura del salto, reducir la amplitud y bajar la cantidad de repeticiones. Un salto bajo con aterrizaje estable es una base más segura que plataformas elevadas o series extensas desde el día uno. Antes de empezar, se puede hacer una entrada en calor con movilidad de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas, y la pliometría suele funcionar como complemento de una planificación más amplia, que incluya fuerza, movilidad y descanso.

“Yo tenía miedo de que las rodillas me pasaran factura, por eso la profesora me dijo de arrancar con saltos bajitos y cortar cuando la recepción se volvía ruidosa. Con eso me saqué el miedo y empecé a disfrutarlo.”Mariana, 47, La Plata

Antes de terminar la sesión, Mariana, que es kinesióloga pero confiesa que del lado de su familia todos la esquivan cuando recomienda ejercicios, se anota una lista para mañana: movilidad de tobillos, dos series de saltos cortos, una pausa larga y, después, una caminata por el parque para que las articulaciones se despidan sin rigidez. Quienes tengan molestias o antecedentes de lesiones en rodillas, tobillos, caderas o espalda deberían pasar primero por una consulta con un profesional de la salud o de la actividad física, para definir si conviene empezar, cómo conviene empezar y, sobre todo, qué cosas es preferible no intentar todavía en casa.